Aktiviteter
Aktivitetsplanlægning: planlæg små ting, der betyder noget
Ved aktivitetsplanlægning planlægger du én lille ting, der er til at overskue og betyder noget for dig, vælger et tidspunkt til den og gætter på, hvordan den vil føles. Bagefter noterer du, hvordan det faktisk gik. Når det føles svært at komme i gang, er det ofte lettere at gøre noget først og lade følelsen følge efter end at vente, til du får lyst.
Kort fortalt
| Tid | 2 min. |
|---|---|
| Bedst til | Nede eller flad, Lav motivation og Stress og overvældelse |
| Niveau | Grundlæggende. Bygger på det grundlæggende; lettere efter en eller to startøvelser. |
| Du vurderer | Hvor svært det vil føles, og forventet og faktisk humør, mestring og glæde |
Sådan gør du, trin for trin
- Vælg en del af dit livHelbred, relationer, arbejde eller studie, hjemmet, sjov, udvikling eller fællesskab.
- Vælg én lille tingLille nok til at klare på en svær dag: en gåtur på ti minutter, én besked, én skuffe.
- Vælg et tidspunktEn dag og et klokkeslæt. En plan med et tidspunkt er lettere at holde.
- Gæt på, hvordan det vil gåHvor svært det vil føles, og hvor meget humør, mestring og glæde du forventer.
- Gør det, og noter så, hvordan det gikSammenlign det, du forventede, med det, der skete.
Eksempel på aktivitetsplanlægning: en kort gåtur
- Del af livet
- Helbred
- Plan
- En gåtur på 15 minutter rundt i parken efter frokost lørdag
- Forventet
- Svært 7, humør 3, glæde 2 ud af 10
- Sådan gik det
- Svært 4, humør 5, glæde 5. Jeg mødte en nabos hund, som jeg kender.
- Det lagde jeg mærke til
- Det blev lettere, så snart jeg var ude ad døren, og hurtigere, end jeg havde regnet med.
Kun et eksempel. Tallene er til illustration og ikke typiske resultater.
Gode råd og typiske faldgruber
Start mindre, end du tror
Springer du det over to gange, så gør det mindre, ikke større.
Vælg ting, der betyder noget for dig
Ikke det, du synes, du burde gøre.
Læg mærke til forskellen
Forskellen mellem det, du forventede, og det, der skete, er ofte det mest nyttige.
I ThinkGO
Aktivitetsplanlægning, ét spørgsmål ad gangen
- Ét spørgsmål pr. skærm
- Kladden gemmes ved hver ændring
- Dine vurderinger før og efter, side om side
- Påmindelser, hvis du vil have dem
Kommer i App Store: januar 2027
Kilder
- Depression in adults: treatment and management (NG222). NICE, 2022.
- Beck, J. S. (2020). Cognitive Behavior Therapy: Basics and Beyond (3rd ed.). Guilford Press.
- Greenberger, D., & Padesky, C. A. (2016). Mind Over Mood (2nd ed.). Guilford Press.