Activiteiten
Activiteitenplanning: plan kleine dingen die ertoe doen
Bij activiteitenplanning plan je één klein, haalbaar ding dat belangrijk voor je is, kies je er een tijd voor en schat je in hoe het zal voelen. Achteraf noteer je hoe het echt ging. Als op gang komen zwaar voelt, is eerst iets doen en het gevoel laten volgen vaak makkelijker dan wachten tot je er zin in hebt.
In het kort
| Duur | 2 min |
|---|---|
| Geschikt voor | Somber of lusteloos, Weinig motivatie en Stress & overbelasting |
| Niveau | Basis. Bouwt voort op de basis; makkelijker na een of twee startoefeningen. |
| Je geeft een score voor | Hoe zwaar het zal voelen, en je verwachte en werkelijke stemming, voldoening en plezier |
Zo doe je het, stap voor stap
- Kies een deel van je levenGezondheid, relaties, werk of studie, thuis, plezier, groei of je omgeving.
- Kies één klein dingKlein genoeg voor een zware dag: tien minuten wandelen, één bericht, één la opruimen.
- Kies een tijdEen dag en een uur. Een plan met een tijd hou je makkelijker vol.
- Schat in hoe het zal gaanHoe zwaar het zal voelen, en welke stemming, hoeveel voldoening en hoeveel plezier je verwacht.
- Doe het en noteer hoe het gingVergelijk wat je verwachtte met wat er gebeurde.
Voorbeeld van activiteitenplanning: een korte wandeling
- Deel van je leven
- Gezondheid
- Plan
- Zaterdag na de lunch 15 minuten door het park wandelen
- Verwacht
- Zwaar 7, stemming 3, plezier 2, van de 10
- Hoe het ging
- Zwaar 4, stemming 5, plezier 5. Ik kwam de hond van de buren tegen, die ik ken.
- Wat me opviel
- Zodra ik de deur uit was, werd het makkelijker, en eerder dan ik had gedacht.
Alleen een voorbeeld. De cijfers zijn ter illustratie, geen typische resultaten.
Tips en veelvoorkomende struikelblokken
Begin kleiner dan je denkt
Sla je het twee keer over, maak het dan kleiner, niet groter.
Kies dingen die belangrijk voor je zijn
Niet wat je vindt dat je zou moeten doen.
Let op het verschil
Het verschil tussen wat je verwachtte en wat er gebeurde, is vaak het nuttigste deel.
In ThinkGO
Activiteitenplanning, één vraag tegelijk
- Eén vraag per scherm
- Concept bewaard bij elke wijziging
- Je scores vooraf en achteraf, naast elkaar
- Herinneringen, als je die wilt
Vanaf januari 2027 in de App Store
Bronnen
- Depression in adults: treatment and management (NG222). NICE, 2022.
- Beck, J. S. (2020). Cognitive Behavior Therapy: Basics and Beyond (3rd ed.). Guilford Press.
- Greenberger, D., & Padesky, C. A. (2016). Mind Over Mood (2nd ed.). Guilford Press.