Etkinlikler
Etkinlik planlama: senin için önemli küçük şeyler planla
Etkinlik planlama, senin için önemli, küçük ve yapılabilir bir şeyi planlamak, ona bir zaman seçmek ve nasıl hissettireceğini tahmin etmektir. Sonrasında gerçekte nasıl geçtiğini not edersin. Harekete geçmek zor geldiğinde, canının istemesini beklemektense önce bir şey yapıp duygunun arkadan gelmesine izin vermek çoğu zaman daha kolaydır.
Bir bakışta
| Süre | 2 dk |
|---|---|
| En uygun olduğu durum | Keyifsiz ya da durgun hissetmek, Düşük motivasyon ve Stres ve bunalmışlık |
| Düzey | Temel. Temellerin üzerine kurulur; bir iki başlangıç egzersizinden sonra daha kolaydır. |
| Puanladıkların | Ne kadar zor geleceği; beklenen ve gerçekleşen ruh hali, başarı hissi ve keyif |
Adım adım nasıl yapılır
- Hayatının bir alanını seçSağlık, ilişkiler, iş ya da okul, ev, eğlence, gelişim ya da topluluk.
- Küçük bir şey seçZor bir günde bile yapabileceğin kadar küçük: on dakikalık bir yürüyüş, tek bir mesaj, tek bir çekmece.
- Bir zaman seçBir gün ve bir saat. Zamanı belli bir plana uymak daha kolaydır.
- Nasıl geçeceğini tahmin etNe kadar zor geleceğini; ruh halin, başarı hissin ve keyfin için ne beklediğini.
- Yap, sonra nasıl geçtiğini not etBeklediğinle olanı karşılaştır.
Etkinlik planlama örneği: kısa bir yürüyüş
- Hayat alanı
- Sağlık
- Plan
- Cumartesi öğle yemeğinden sonra parkın çevresinde 15 dakikalık bir yürüyüş
- Beklenen
- 10 üzerinden zorluk 7, ruh hali 3, keyif 2
- Nasıl geçti
- Zorluk 4, ruh hali 5, keyif 5. Tanıdığım bir komşunun köpeğini gördüm.
- Fark ettiğim
- Kapıdan çıkınca kolaylaştı; hem de tahmin ettiğimden erken.
Yalnızca örnek. Sayılar temsilidir, tipik sonuçlar değildir.
İpuçları ve sık takılınan noktalar
Düşündüğünden de küçük başla
İki kez atlarsan büyütme, küçült.
Senin için önemli olanı seç
Yapman gerektiğini düşündüğün şeyi değil.
Aradaki farka dikkat et
Beklediğinle olan arasındaki fark çoğu zaman en işe yarayan kısımdır.
ThinkGO'da
Etkinlik planlama, her seferinde tek soru
- Her ekranda tek soru
- Her değişiklikte taslak kaydedilir
- Önce ve sonra puanların yan yana
- İstersen hatırlatmalar
Yakında App Store'da: Ocak 2027
Kaynaklar
- Depression in adults: treatment and management (NG222). NICE, 2022.
- Beck, J. S. (2020). Cognitive Behavior Therapy: Basics and Beyond (3rd ed.). Guilford Press.
- Greenberger, D., & Padesky, C. A. (2016). Mind Over Mood (2nd ed.). Guilford Press.