活動
活動スケジュール：自分にとって大切な小さなことを計画する
活動スケジュールでは、自分にとって大切で、無理なくできる小さなことを一つ計画し、時間を決めて、どう感じそうかを予想します。終わったら、実際どうだったかを書きます。動き出すのがつらいときは、やる気がわくのを待つより、先に何かをして気持ちがあとからついてくるようにするほうが、楽なことがよくあります。
概要
| 所要時間 | 2分 |
|---|---|
| 向いている場面 | 気分が落ち込む・無気力、やる気が出ない、ストレス・いっぱいいっぱい |
| レベル | 基本. 基本の上に積み重ねます。入門のワークを1〜2回やった後だと取り組みやすくなります。 |
| 評価するもの | どのくらい大変そうか、そして予想と実際の気分、達成感、楽しさ |
やり方（ステップごと）
- 生活のどの部分かを選ぶ健康、人間関係、仕事や勉強、家のこと、楽しみ、成長、地域とのつながり。
- 小さなことを一つ選ぶつらい日にもできるくらい小さなことにします。10分の散歩、メッセージ1通、引き出し一つの片づけなど。
- 時間を決める曜日と時刻を決めます。時間の決まった計画のほうが続けやすくなります。
- どうなりそうか予想するどのくらい大変そうか、気分、達成感、楽しさがどのくらいになりそうかを予想します。
- 実行して、どうだったかを書く予想と実際に起きたことを比べます。
活動スケジュールの記入例：短い散歩
- 生活の部分
- 健康
- 計画
- 土曜日の昼食後に、公園を15分散歩する
- 予想
- 10点満点で、大変さ7、気分3、楽しさ2
- 実際
- 大変さ4、気分5、楽しさ5。顔見知りのご近所さんの犬に会えた。
- 気づいたこと
- 玄関を出てしまうと楽になった。予想していたより早かった。
あくまで例です。数値はイメージで、一般的な結果を示すものではありません。
コツとつまずきやすい点
思っているより小さく始める
2回続けてできなかったら、大きくするのではなく、もっと小さくします。
自分にとって大切なことを選ぶ
「やるべき」と思うことではなく。
予想と実際の差に気づく
予想と実際に起きたことの違いが、いちばん役に立つ部分であることがよくあります。
ThinkGOでは
活動スケジュールを、1問ずつ
- 1画面に1つの質問
- 変更のたびに下書きを保存
- ワーク前と後の評価を並べて表示
- 必要ならリマインダーも
2027年1月にApp Storeで公開予定
出典
- Depression in adults: treatment and management (NG222). NICE, 2022.
- Beck, J. S. (2020). Cognitive Behavior Therapy: Basics and Beyond (3rd ed.). Guilford Press.
- Greenberger, D., & Padesky, C. A. (2016). Mind Over Mood (2nd ed.). Guilford Press.