Activitats
Planificació d'activitats: planifica coses petites que t'importen
Planificar activitats vol dir triar una cosa petita i assequible que t'importi, posar-li un moment i preveure com et sentiràs. Després anotes com ha anat de veritat. Quan costa posar-se en marxa, fer alguna cosa primer i deixar que l'emoció vingui després sovint és més fàcil que esperar a tenir-ne ganes.
D'un cop d'ull
| Temps | 2 min |
|---|---|
| Ideal per a | Ànim baix o apagat, Poca motivació i Estrès i aclaparament |
| Nivell | Bàsic. Parteix del que és bàsic; és més fàcil després d'un o dos exercicis inicials. |
| Valores | Quant et costarà, i l'ànim, l'assoliment i el gaudi previstos i reals |
Com fer-ho, pas a pas
- Tria una part de la teva vidaSalut, relacions, feina o estudis, casa, lleure, creixement personal o comunitat.
- Tria una cosa petitaProu petita per fer-la en un dia difícil: una passejada de deu minuts, un missatge, un calaix.
- Tria un momentUn dia i una hora. Un pla amb hora és més fàcil de complir.
- Preveu com aniràQuant et costarà i quin ànim, assoliment i gaudi esperes.
- Fes-ho i anota com ha anatCompara el que esperaves amb el que ha passat.
Exemple de planificació d'activitats: una passejada curta
- Part de la vida
- Salut
- Pla
- Una passejada de 15 minuts pel parc dissabte després de dinar
- Previsió
- Dificultat 7, ànim 3, gaudi 2, sobre 10
- Com ha anat
- Dificultat 4, ànim 5, gaudi 5. M'he trobat el gos d'un veí que conec.
- Què he notat
- Un cop fora de casa, ha costat menys, i abans del que havia previst.
Només és un exemple. Les xifres són il·lustratives, no resultats habituals.
Consells i entrebancs habituals
Comença més petit del que creus
Si te la saltes dues vegades, fes-la més petita, no més gran.
Tria coses que t'importin
No el que creus que hauries de fer.
Fixa't en la diferència
La diferència entre el que esperaves i el que ha passat sovint és la part més útil.
A ThinkGO
Planificació d'activitats, una pregunta cada vegada
- Una pregunta per pantalla
- L'esborrany es desa amb cada canvi
- Les teves valoracions d'abans i de després, una al costat de l'altra
- Recordatoris, si en vols
Arriba a l'App Store el gener del 2027
Fonts
- Depression in adults: treatment and management (NG222). NICE, 2022.
- Beck, J. S. (2020). Cognitive Behavior Therapy: Basics and Beyond (3rd ed.). Guilford Press.
- Greenberger, D., & Padesky, C. A. (2016). Mind Over Mood (2nd ed.). Guilford Press.