活動
活動安排：規劃對你重要的小事
活動安排是規劃一件小而做得到、對你重要的事，為它挑好時間，並猜猜看會有什麼感受。之後再記下實際的情況。當你很難動起來時，先去做，讓感受隨後跟上，往往比等到想做再做更容易。
概覽
| 時間 | 2 分鐘 |
|---|---|
| 適合 | 情緒低落或提不起勁、缺乏動力和壓力大、喘不過氣 |
| 程度 | 核心. 建立在基礎之上；做過一兩個入門練習後會更容易。 |
| 你評分的項目 | 預期有多困難，以及預期和實際的心情、成就感和愉悅感 |
一步一步怎麼做
- 選擇生活中的一個部分健康、人際關係、工作或學業、家、休閒、成長或社群。
- 挑一件小事小到在難熬的日子也做得到：散步十分鐘、傳一則訊息、整理一個抽屜。
- 選一個時間哪一天、幾點。有時間的計畫比較容易做到。
- 猜猜看會怎麼樣會覺得有多困難，以及你預期的心情、成就感和愉悅感各有多少。
- 去做，再記下結果把你的預期和實際發生的事做比較。
活動安排範例：散步一小段
- 生活的部分
- 健康
- 計畫
- 星期六午餐後，在公園走 15 分鐘
- 預期
- 困難 7、心情 3、愉悅感 2（滿分 10）
- 實際情況
- 困難 4、心情 5、愉悅感 5。還遇到鄰居家我認識的那隻狗。
- 我注意到
- 一踏出家門就變容易了，比我預想的還快。
僅為範例。數字只是說明用，不代表一般結果。
小提醒與常見卡關
從比你想的更小的事開始
如果跳過兩次，就把它改小一點，而不是改大。
挑對你重要的事
而不是你覺得自己應該做的事。
留意落差
預期和實際之間的差別，往往是最有用的部分。
在 ThinkGO 中
活動安排，一次一個問題
- 每個畫面一個問題
- 每次變更都會儲存草稿
- 練習前後的評分並排顯示
- 需要的話可設定提醒
2027年1月登上 App Store
資料來源
- Depression in adults: treatment and management (NG222). NICE, 2022.
- Beck, J. S. (2020). Cognitive Behavior Therapy: Basics and Beyond (3rd ed.). Guilford Press.
- Greenberger, D., & Padesky, C. A. (2016). Mind Over Mood (2nd ed.). Guilford Press.