Activités
Planification des activités : prévoir de petites choses qui comptent
Planifier une activité, c’est prévoir une petite chose faisable qui compte pour toi, lui donner un moment et deviner ce que tu ressentiras. Ensuite, tu notes comment ça s’est vraiment passé. Quand il est difficile de se mettre en route, agir d’abord et laisser l’envie suivre est souvent plus facile que d’attendre d’en avoir envie.
En bref
| Durée | 2 min |
|---|---|
| Idéal pour | Moral bas, à plat, Manque de motivation et Stress et surcharge |
| Niveau | Essentiel. S’appuie sur les bases ; plus facile après un ou deux exercices débutants. |
| Tu évalues | La difficulté prévue, et l’humeur, l’accomplissement et le plaisir attendus puis réels |
Comment faire, étape par étape
- Choisis un domaine de ta vieSanté, relations, travail ou études, maison, loisirs, épanouissement ou vie collective.
- Choisis une petite choseAssez petite pour la faire un jour difficile : dix minutes de marche, un message, un tiroir.
- Choisis un momentUn jour et une heure. Un projet avec une heure fixée est plus facile à tenir.
- Devine comment ça va se passerÀ quel point ce sera difficile, et l’humeur, l’accomplissement et le plaisir que tu attends.
- Fais-le, puis note comment ça s’est passéCompare ce que tu attendais avec ce qui s’est passé.
Exemple de planification : une courte promenade
- Domaine
- Santé
- Projet
- 15 minutes de marche autour du parc samedi, après le déjeuner
- Prévu
- Difficulté 7, humeur 3, plaisir 2, sur 10
- Ce qui s’est passé
- Difficulté 4, humeur 5, plaisir 5. J’ai croisé le chien d’un voisin que je connais.
- Ce que j’ai remarqué
- C’est devenu plus facile une fois la porte passée, plus vite que je ne l’avais prévu.
Simple exemple. Les chiffres servent à illustrer, ce ne sont pas des résultats typiques.
Conseils et difficultés fréquentes
Commence plus petit que tu ne le penses
Si tu sautes l’activité deux fois, rends-la plus petite, pas plus grande.
Choisis des choses qui comptent pour toi
Pas ce que tu penses devoir faire.
Regarde l’écart
La différence entre ce que tu attendais et ce qui s’est passé est souvent la partie la plus utile.
Dans ThinkGO
Planification des activités, une question à la fois
- Une question par écran
- Brouillon enregistré à chaque modification
- Tes évaluations avant et après, côte à côte
- Des rappels, si tu le souhaites
Sur l'App Store en janvier 2027
Sources
- Depression in adults: treatment and management (NG222). NICE, 2022.
- Beck, J. S. (2020). Cognitive Behavior Therapy: Basics and Beyond (3rd ed.). Guilford Press.
- Greenberger, D., & Padesky, C. A. (2016). Mind Over Mood (2nd ed.). Guilford Press.