Aktywności
Planowanie aktywności: zaplanuj małe rzeczy, które są dla ciebie ważne
Planowanie aktywności polega na zaplanowaniu jednej małej, wykonalnej rzeczy, która jest dla ciebie ważna, wybraniu dla niej pory i przewidzeniu, jak się z nią poczujesz. Potem zapisujesz, jak było naprawdę. Gdy trudno się do czegoś zabrać, często łatwiej najpierw coś zrobić i pozwolić, żeby uczucie przyszło potem, niż czekać, aż pojawi się ochota.
W skrócie
| Czas | 2 min |
|---|---|
| Najlepsze, gdy | Przygnębienie lub obojętność, Brak motywacji i Stres i przeciążenie |
| Poziom | Podstawy. Opiera się na podstawach; łatwiejsze po jednym lub dwóch ćwiczeniach na start. |
| Oceniasz | Jak trudne to się wyda oraz oczekiwany i faktyczny nastrój, poczucie sukcesu i przyjemność |
Jak to zrobić, krok po kroku
- Wybierz część życiaZdrowie, relacje, praca lub nauka, dom, przyjemności, rozwój albo społeczność.
- Wybierz jedną małą rzeczNa tyle małą, żeby dało się ją zrobić w trudny dzień: dziesięciominutowy spacer, jedna wiadomość, jedna szuflada.
- Wybierz poręDzień i godzinę. Planu z konkretną porą łatwiej dotrzymać.
- Przewidź, jak pójdzieJak trudne się to wyda i jakiego nastroju, poczucia sukcesu i przyjemności się spodziewasz.
- Zrób to, a potem zapisz, jak poszłoPorównaj oczekiwania z tym, co się wydarzyło.
Przykład planowania aktywności: krótki spacer
- Część życia
- Zdrowie
- Plan
- 15-minutowy spacer po parku w sobotę po obiedzie
- Oczekiwania
- Trudność 7, nastrój 3, przyjemność 2, w skali do 10
- Jak poszło
- Trudność 4, nastrój 5, przyjemność 5. Po drodze spotkanie ze znajomym psem sąsiadów.
- Co zauważam
- Po wyjściu z domu od razu zrobiło się łatwiej, i to szybciej, niż się zapowiadało.
To tylko przykład. Liczby są poglądowe, a nie typowe wyniki.
Wskazówki i częste trudności
Zacznij od czegoś mniejszego, niż myślisz
Jeśli dwa razy to opuścisz, zmniejsz zadanie, zamiast je powiększać.
Wybieraj to, co jest dla ciebie ważne
A nie to, co twoim zdaniem powinno się robić.
Zauważ różnicę
Różnica między tym, czego się spodziewasz, a tym, co się wydarzyło, często jest najcenniejsza.
W ThinkGO
Planowanie aktywności, jedno pytanie naraz
- Jedno pytanie na ekran
- Szkic zapisuje się przy każdej zmianie
- Oceny przed i po, obok siebie
- Przypomnienia, jeśli ich chcesz
Wkrótce w App Store: styczeń 2027
Źródła
- Depression in adults: treatment and management (NG222). NICE, 2022.
- Beck, J. S. (2020). Cognitive Behavior Therapy: Basics and Beyond (3rd ed.). Guilford Press.
- Greenberger, D., & Padesky, C. A. (2016). Mind Over Mood (2nd ed.). Guilford Press.