활동
활동 계획: 나에게 의미 있는 작은 일 계획하기
활동 계획은 나에게 의미 있고 해낼 수 있는 작은 일 하나를 계획하고, 시간을 정하고, 어떤 기분일지 예상해 보는 연습이에요. 끝난 뒤에는 실제로 어땠는지 적어요. 시작하기가 힘들 때는 하고 싶은 마음이 들 때까지 기다리기보다, 먼저 해 보고 기분이 따라오게 하는 편이 쉬울 때가 많아요.
한눈에 보기
| 소요 시간 | 2분 |
|---|---|
| 이럴 때 좋아요 | 기분이 가라앉거나 무덤덤함, 의욕이 없음 및 스트레스와 버거움 |
| 난이도 | 기본. 기본 위에 쌓아요. 입문 연습을 한두 번 해 본 뒤라면 더 쉬워요. |
| 평가하는 것 | 얼마나 힘들 것 같은지, 그리고 예상한 기분, 성취감, 즐거움과 실제 |
하는 방법, 단계별로
- 삶의 한 부분 고르기건강, 인간관계, 일 또는 공부, 집, 즐거움, 성장, 공동체 중에서요.
- 작은 일 하나 고르기힘든 날에도 할 수 있을 만큼 작게요. 10분 산책, 메시지 한 통, 서랍 하나 정리처럼요.
- 시간 정하기요일과 시간을 정해요. 시간이 정해진 계획이 지키기 쉬워요.
- 어떨지 예상하기얼마나 힘들 것 같은지, 기분, 성취감, 즐거움이 어느 정도일지 예상해요.
- 해 보고, 어땠는지 적기예상한 것과 실제로 일어난 일을 비교해요.
활동 계획 예시: 짧은 산책
- 삶의 부분
- 건강
- 계획
- 토요일 점심 먹고 공원 한 바퀴 15분 걷기
- 예상
- 10점 만점에 힘듦 7, 기분 3, 즐거움 2
- 실제로 어땠나
- 힘듦 4, 기분 5, 즐거움 5. 아는 이웃집 강아지를 만났어요.
- 알게 된 점
- 현관문을 나서고 나니 쉬워졌어요. 예상보다 빨리요.
예시일 뿐이에요. 숫자는 설명을 위한 것이며 일반적인 결과가 아니에요.
팁과 자주 막히는 부분
생각보다 더 작게 시작하기
두 번 건너뛰었다면 더 크게가 아니라 더 작게 만들어 보세요.
나에게 의미 있는 일 고르기
해야 한다고 생각하는 일 말고요.
차이를 알아차리기
예상한 것과 실제로 일어난 일의 차이가 가장 쓸모 있는 부분일 때가 많아요.
ThinkGO에서
활동 계획, 한 번에 한 질문씩
- 한 화면에 한 질문
- 바꿀 때마다 초안 저장
- 연습 전과 후의 평가를 나란히
- 원하면 리마인더도
2027년 1월 App Store 출시 예정
출처
- Depression in adults: treatment and management (NG222). NICE, 2022.
- Beck, J. S. (2020). Cognitive Behavior Therapy: Basics and Beyond (3rd ed.). Guilford Press.
- Greenberger, D., & Padesky, C. A. (2016). Mind Over Mood (2nd ed.). Guilford Press.