Activités
Message affirmé : formuler une demande claire et calme
Dire ce dont tu as besoin, clairement et calmement, marche souvent mieux que tout garder pour toi ou tout laisser sortir d’un coup. Cet exercice construit un seul message : ce qui s’est passé, ce que tu ressens, ce dont tu as besoin, et une demande claire. Il fait partie du programme Colère et irritation de ThinkGO, et il aide aussi dans toutes les conversations où tu as du mal à dire les choses.
En bref
| Durée | 4–5 min |
|---|---|
| Idéal pour | Colère et irritation et Mal à l’aise avec les autres |
| Niveau | Essentiel. S’appuie sur les bases ; plus facile après un ou deux exercices débutants. |
Comment faire, étape par étape
- Écris de quoi tu veux parler franchementUne seule situation.
- Écris ce que tu ressensEn quelques mots.
- Écris ce dont tu as besoin ou ce que tu veuxLe besoin derrière l’émotion.
- Formule une demande claireQuelque chose que l’autre personne peut vraiment faire.
- Assemble le tout, en commençant par « je »Quand…, je me sens…, parce que j’ai besoin de…, est-ce que tu pourrais… ? Puis évalue à quel point tu te sens capable de le dire.
Exemple de message affirmé : la vaisselle dans l’évier
- Sujet
- Mon colocataire laisse sa vaisselle dans l’évier pendant des jours.
- Je ressens
- De la frustration, et l’impression qu’il trouve normal que je m’en occupe.
- J’ai besoin
- D’une cuisine où je peux faire à manger en rentrant du travail.
- Demande
- Est-ce que tu pourrais laver ta vaisselle avant la fin de chaque journée ?
- Mon message
- « Quand la vaisselle reste dans l’évier pendant des jours, je ressens de la frustration, parce que j’ai besoin de la cuisine après le travail. Est-ce que tu pourrais laver la tienne avant la fin de chaque journée ? »
- Capable de le dire
- 60 %
Simple exemple. Les chiffres servent à illustrer, ce ne sont pas des résultats typiques.
Conseils et difficultés fréquentes
Une demande à la fois
Une seule demande claire s’entend plus facilement qu’une liste.
Choisis ton moment
Dis-le quand vous êtes calmes tous les deux, pas au milieu d’une dispute.
Entraîne-toi
Le dire une fois à voix haute rend la deuxième fois plus facile.
Dans ThinkGO
Message affirmé, une question à la fois
- Une question par écran
- Brouillon enregistré à chaque modification
- Tes évaluations avant et après, côte à côte
- Des rappels, si tu le souhaites
Sur l'App Store en janvier 2027
Sources
- Alberti, R., & Emmons, M. (2017). Your Perfect Right: Assertiveness and Equality in Your Life and Relationships (10th ed.). Impact Publishers.
- Greenberger, D., & Padesky, C. A. (2016). Mind Over Mood (2nd ed.). Guilford Press.