Aktiviteter
Assertivt budskap: formulera en tydlig och lugn begäran
Att säga vad du behöver, tydligt och lugnt, fungerar ofta bättre än att hålla det inne eller släppa ut allt på en gång. I den här övningen bygger du ett budskap: vad som hände, hur du känner dig, vad du behöver och en tydlig begäran. Övningen ingår i ThinkGO:s program för ilska, och den hjälper också i alla samtal där du har svårt att säga ifrån.
I korthet
| Tid | 4–5 min |
|---|---|
| Passar bäst när | Ilska och irritation och Nervös bland andra |
| Nivå | Grund. Bygger på grunderna; lättare efter en eller två startövningar. |
Så gör du, steg för steg
- Skriv vad du vill ta uppEn situation.
- Skriv hur du känner inför detMed några ord.
- Skriv vad du behöver eller villBehovet bakom känslan.
- Formulera en tydlig begäranNågot som den andra personen faktiskt kan göra.
- Sätt ihop det och börja med ”jag”När …, känner jag mig …, eftersom jag behöver …, skulle du kunna …? Skatta sedan hur redo du känner dig att säga det.
Exempel på assertivt budskap: disken i diskhon
- Vill ta upp
- Min rumskompis låter disken stå i diskhon i flera dagar.
- Jag känner mig
- Frustrerad, och lite tagen för given.
- Jag behöver
- Ett kök som jag kan laga mat i efter jobbet.
- Begäran
- Skulle du kunna diska efter dig innan dagen är slut?
- Mitt budskap
- ”När disken står kvar i diskhon i flera dagar känner jag mig frustrerad, eftersom jag behöver köket efter jobbet. Skulle du kunna diska efter dig innan dagen är slut?”
- Redo att säga det
- 60 %
Bara ett exempel. Siffrorna är illustrativa, inte typiska resultat.
Tips och vanliga hinder
En begäran i taget
En enda tydlig fråga är lättare att ta emot än en lista.
Välj rätt tillfälle
Säg det när ni båda är lugna, inte mitt i ett bråk.
Öva på det
Att säga det högt en gång gör det lättare andra gången.
I ThinkGO
Assertivt budskap, en fråga i taget
- En fråga per skärm
- Utkast sparas vid varje ändring
- Dina skattningar före och efter, sida vid sida
- Påminnelser, om du vill ha dem
Kommer till App Store: januari 2027
Källor
- Alberti, R., & Emmons, M. (2017). Your Perfect Right: Assertiveness and Equality in Your Life and Relationships (10th ed.). Impact Publishers.
- Greenberger, D., & Padesky, C. A. (2016). Mind Over Mood (2nd ed.). Guilford Press.