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堅定表達：整理出一個清楚、平靜的請求
清楚、平靜地說出你的需要，往往比悶在心裡或一下子全部爆發更有用。這個練習幫你整理出一段話：發生了什麼、你有什麼感受、你需要什麼，以及一個明確的請求。它屬於 ThinkGO 的「憤怒」專題，在任何你覺得難以開口的對話中也都派得上用場。
概覽
| 時間 | 4-5 分鐘 |
|---|---|
| 適合 | 憤怒與煩躁和與人相處時緊張 |
| 程度 | 核心. 建立在基礎之上；做過一兩個入門練習後會更容易。 |
一步一步怎麼做
- 寫下你想表達意見的事一個情境就好。
- 寫下你對它的感受用幾個字就好。
- 寫下你需要或想要什麼感受背後的需要。
- 提出一個明確的請求對方實際上做得到的事。
- 從「我」開始，把它串起來當……，我覺得……，因為我需要……，你可以……嗎？然後為你有多準備好說出口評分。
堅定表達範例：水槽裡的碗盤
- 想表達的事
- 室友常把碗盤留在水槽裡好幾天。
- 我覺得
- 很挫折，也有點被當成理所當然。
- 我需要
- 下班後有一個能煮飯的廚房。
- 請求
- 你可以每天睡前把自己的碗盤洗好嗎？
- 我的訊息
- 「碗盤在水槽裡放好幾天的時候，我會覺得很挫折，因為我下班後需要用廚房。你可以每天睡前把自己的碗盤洗好嗎？」
- 準備好說出口
- 60%
僅為範例。數字只是說明用，不代表一般結果。
小提醒與常見卡關
一次一個請求
一個清楚的請求，比一長串要求更容易聽進去。
挑對時機
在你們都平靜的時候說，不要在吵架吵到一半時說。
先練習
大聲說過一次，第二次就會比較容易。
在 ThinkGO 中
堅定表達，一次一個問題
- 每個畫面一個問題
- 每次變更都會儲存草稿
- 練習前後的評分並排顯示
- 需要的話可設定提醒
2027年1月登上 App Store
資料來源
- Alberti, R., & Emmons, M. (2017). Your Perfect Right: Assertiveness and Equality in Your Life and Relationships (10th ed.). Impact Publishers.
- Greenberger, D., & Padesky, C. A. (2016). Mind Over Mood (2nd ed.). Guilford Press.