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타임아웃 계획: 필요하기 전에 차분한 멈춤을 계획하기
타임아웃은 미리 계획한 멈춤이에요. 초기 신호를 알아차리고, 차분하게 몇 마디 한 다음, 자리를 잠시 떠나 마음을 가라앉히고, 돌아와서 대화를 마무리해요. 차분할 때 미리 계획해 두면 정말 필요할 때 쓰기가 쉬워져요. ThinkGO의 ‘분노’ 프로그램의 일부예요. 다른 사람이나 자신을 해칠까 봐 두렵다면 도움 받기를 이용하세요.
한눈에 보기
| 소요 시간 | 3분 |
|---|---|
| 이럴 때 좋아요 | 화와 짜증 |
| 난이도 | 입문. 첫 연습으로 좋아요. |
하는 방법, 단계별로
- 초기 경고 신호 적기몸, 목소리, 생각에서 나타나는 것이요.
- 뭐라고 말할지 적기상대가 내가 돌아올 거라는 걸 알 수 있도록, 짧고 차분하게요.
- 어디로 갈지 정하기쉽게 갈 수 있는 가까운 곳이요.
- 마음을 가라앉히기 위해 할 일 적기화를 계속 키우는 것이 아니라 마음을 가라앉혀 주는 것이요.
- 언제, 어떻게 돌아올지 정하기대화를 마무리할 수 있도록요.
타임아웃 계획 예시: 집에서의 말다툼
- 초기 신호
- 목소리가 커짐 · 얼굴이 달아오름 · “넌 맨날…” 같은 생각
- 내가 할 말
- “진정할 시간이 10분 필요해요. 그다음에 이 이야기를 마무리하고 싶어요.”
- 갈 곳
- 동네 한 바퀴 걷기
- 가라앉히기
- 천천히 호흡하기 · 물 한 잔
- 돌아오기
- 20분 뒤에 다시 이야기할 수 있는지 물어볼게요.
예시일 뿐이에요. 숫자는 설명을 위한 것이며 일반적인 결과가 아니에요.
팁과 자주 막히는 부분
미리 알려 두기
가까운 사람들이 타임아웃이 무엇인지 알고 있으면 더 잘 통해요.
꼭 돌아오기
타임아웃은 멈춤이지, 대화를 피하는 방법이 아니에요.
누군가를 해칠까 봐 두려울 때
지금 바로 도움 받기를 이용하세요. 이 계획은 일상의 화를 위한 것이고, 폭력이나 학대를 위한 것이 아니에요.
ThinkGO에서
타임아웃 계획, 한 번에 한 질문씩
- 한 화면에 한 질문
- 바꿀 때마다 초안 저장
- 연습 전과 후의 평가를 나란히
- 원하면 리마인더도
2027년 1월 App Store 출시 예정